Résumé
Le squat apparaît comme le mouvement roi des mouvements de musculation. Il devient, aussi, incontournable dans toutes les activités sportives. S’il est autant pratiqué, c’est parce que c’est un exercice complet et fonctionnel par excellence.
Pourtant, il fait partie des exercices les plus redoutés par sa difficulté de progression, mais également, par ses problématiques douloureuses supposées.
Mais qu’en est-il réellement ? Est-il vraiment dommageable pour les genoux et le rachis ? Vaut-il mieux un squat partiel sécurisé qu’un squat complet ?
Laissons de côté les idées reçues et analysons les contraintes auxquelles il nous soumet pour pouvoir infirmer sa mauvaise réputation.
Intérêt du squat
Air squat, back squat, front squat, squat jump, sumo squat, autant de variabilités jouant sur la présence ou l’absence de poids, l’instabilité, la pliométrie, l’équilibre, tout pour permettre de varier les entraînements et être accessible pour pouvoir maîtriser la technique de base.
Le squat est devenu inéluctable, autant pour les muscles que pour l’endurance, la force et l’explosivité.
Ainsi, il est utile à toutes les disciplines sportives.
Définition du squat
En anglais « to squat » signifie s’accroupir.
Il s’agit donc d’un mouvement consistant à fléchir les jambes avec un angle de flexion tel que les ischios-jambiers entrent en contact avec le haut du mollet.
Le squat est un exercice fonctionnel par excellence puisqu’il sollicite un recrutement important de groupes musculaires impliqués dans le passage de debout à assis. Il comporte donc, des similitudes biomécaniques avec des mouvements que nous exécutons au quotidien : se lever d’une chaise, ramasser un objet par terre, soulever une charge, descendre d’une voiture, etc…
Biomécanique du squat
Les squats engagent et travaillent plusieurs muscles à la fois. Ils sollicitent quasiment l’ensemble du corps.
De plus, ils requièrent une action conjointe au niveau des articulations de la hanche, du genou et de la cheville mais aussi du rachis dans un rôle actif. Le principe biomécanique de base est qu’une action d’une articulation exige que certains muscles se contractent pour fléchir ou étendre correctement cette articulation. De surcroît, les muscles étant des moyens d’union actifs, pour se contracter avec le maximum de force, ils nécessitent un étirement au préalable (principe du retour élastique).
Ainsi, ils subiront plus ou moins de stress au fur et à mesure qu’ils seront sollicités, ce qui demande un plus grand travail musculaire.
Décomposition du mouvement
A première vue, lors du squat, le grand fessier est le principal muscle moteur de l’extension de la hanche. Cependant, la souplesse des Ischio-jambiers doit autoriser une flexion complète de la coxo-fémorale (notre hanche) et ainsi permettre au grand fessier d’être bien étiré.
Par ailleurs, le quadriceps ne travaille que parce que la hanche s’étend puisque le droit fémoral est un muscle antagoniste au grand fessier.
Phase de descente
Première phase du squat
En phase descendante, la modalité de contraction est de type excentrique. C’est une triple flexion engageant les hanches, les genoux et les chevilles et qui s’arrête lorsque l’articulation de la hanche se trouve plus basse que l’articulation du genou. Lorsque le fémur et le tibia forment un angle de 90°, les tensions musculaires sont maximales.
Pour être efficace, le poids du corps doit se situer directement au-dessus de la ligne médiane avec le pied lorsque vous descendez.
Lorsque le tronc demeure droit pendant le mouvement, le quadriceps sera davantage sollicité. Si le tronc est engagé en légère flexion, alors ce sera au tour des fessiers d’avoir une activité musculaire plus importante. Dans la position basse du squat, la contraction des muscles du tronc et, plus particulièrement les érecteurs du rachis et les abdominaux, contribuent à maintenir l’équilibre pour éviter de tomber en avant ou de fléchir la colonne vertébrale.
Phase de remontée
Deuxième phase du squat
Lors de la phase d’extension, à modalité concentrique, c’est une triple extension des trois articulations qui ramène le pratiquant à la position debout.
Pour cette phase, les hanches se déplacent vers le haut et vers l’avant, ce qui nécessitera des fessiers et des adducteurs (muscles de l’intérieur de la cuisse) fortement sollicités pour redresser les hanches. De plus, le grand fessier est fortement activé quand vous vous relevez. Il est donc important d’avoir une grande amplitude de mouvement pour recruter efficacement les fibres musculaires de ce muscle afin d’obtenir une extension de hanche complète.
Problématiques
Dans l’éventualité où le squat serait préjudiciable à nos genoux et à notre dos quelles sont les contraintes auxquelles il nous expose ?
En premier lieu, les variantes de flexion poseraient problème au niveau des genoux et des vertèbres lombaires.
Effectivement, afin de conserver l’équilibre et d’exécuter le mouvement correctement, plusieurs groupes musculaires vont travailler ensemble. Pour contrebalancer le poids du corps au niveau des articulations, les muscles stabilisateurs, (muscles du rachis, abdominaux, moyen fessier, tenseur du fascia lata) travaillent sans changer de longueur (isométrique) alors que les muscles moteurs (fessiers et quadriceps principalement) vont permettre le déplacement.
Au niveau des genoux
De façon naturelle, un genou peut aller jusqu’à une flexion de 130°/140 et une hanche jusqu’à 120° en flexion de genou et 90° avec un genou tendu. De plus, il ne faut pas oublier le rôle de la cheville qui peut aller jusqu’à 30° de flexion.
On se rend bien compte que la contrainte de compression s’effectue entre le tibia et le fémur et entre le fémur et la rotule. Ce qui signifie, que plus le squat sera bas, plus la force de compression sera importante puisque la rotule et le tibia seront alors comprimés contre le fémur.
Action de la patella
Le rôle biomécanique de la rotule est de protéger le genou et de transmettre les forces du quadriceps au tendon patellaire (en-dessous de la rotule) pendant le retour du squat, et aussi faciliter le contact avec le fémur pendant la phase descendante. De plus, lors de la flexion, le tendon quadricipital s’appuie sur les condyles fémoraux et le tendon patellaire sur le corps adipeux, ce qui diminue la tension sur la patella.
Finalement, les compressions qui s’exercent sur le genou ne sont pas entièrement nocives car elles participent à la stabilité de l’articulation.
De plus, la protection de l’articulation passe par un freinage des rotations et il ne faut pas oublier que la position genou fléchi est favorable à la mise en tension de la musculature réalisant ainsi·une compression supplémentaire de l’articulation.
Bienfaits de la stabilité
C’est aussi dans cette position que les muscles ainsi que les ligaments sont étirés pour contribuer au maintien du genou et augmenter la stabilité. Dès lors, les forces de cisaillement diminuent. La relation force/longueur au plan musculaire a pour effet de diminuer d’autant la pression articulaire (à condition d’éviter tout relâchement musculaire lors de la flexion complète) donc, en position accroupie, les moyens d’unions passifs sont moins en peine, le genou est donc épargné.
Importance de la mobilité des chevilles
On notera que la mobilité des chevilles a aussi un impact sur l’exécution du squat. Si la cheville manque de mobilité, elle limite la bascule des tibias en avant et donc la flexion des genoux.
Par conséquence, le squat sera réalisé avec les fesses plus en arrière, dos penché en avant, favorisant les tensions. Ce qui aura tendance à ramener les genoux en dedans (genou-valgum). Le risque à terme est d’être dommageable pour l’articulation.
A l’inverse, si le squat n’est que partiel, la force de compression sera moindre mais les forces de cisaillement vont augmenter. Les ligaments dans cette position sont particulièrement vulnérables car ils sont plus instables : la rotule est moins compressée au fémur et la force de coaptation entre le fémur et le tibia est plus faible.
Pour info, d‘après l’analyse parue dans Med Sci Sports Exerc. 1998 d’ Escamilla et al., les forces compressives sont les plus importantes entre 90 et 95 degrés (pendant la descente / phase excentrique) et vers 85 degrés (pendant la montée / phase concentrique).
Au niveau du rachis
En ce qui concerne le rachis, le squat présente l’avantage, lorsqu’il est bien exécuté, de préserver les courbures naturelles du dos. Le rachis est d’autant plus résistant que ses courbures sont maintenues. Une hyper extension du rachis augmente les contraintes sur la partie postérieure de la vertèbre et du disque intervertébral. Mais comme l’angle de la hanche varie au cours du mouvement, les risques sont limités, d’autant plus que l’activation des érecteurs du rachis et la mobilité du bassin réduisent les forces de cisaillement sur les disques intervertébraux et que la colonne vertébrale peut subir de grandes contraintes en compression.
Impact sur le dos de la mobilité des chevilles
Comme pour les contraintes à effets délétères sur les genoux, la mobilité de cheville joue un rôle important dans la protection du rachis.
Une mobilité de cheville limitée, va potentiellement amener le dos à s’arrondir, augmentant par la même occasion les risques de lésions vertébrales
C’est pourquoi, les débutants devraient toujours améliorer leur technique sur des squats parallèles ou complets avant les autres variantes.
Conseils de progression du squat
Sous prétexte que le squat serait dommageable pour les genoux et le rachis, il est utile d’avoir des conseils de positionnement et de bonne pratique.
Vous avez donc bien compris que c’est la morphologie de l’individu et la maîtrise du mouvement qui vont impacter la position et la possibilité de squat.
Le rapport entre la taille du buste et celle du tibia va donner les directives d’exécution.
Un sujet longiligne, buste court et fémur long, va être plus penché en avant, ce qui induit des tensions musculaires plus importantes au niveau des ischios-jambiers et des adducteurs et une compensation en arrondissant son rachis.
Un sujet bréviligne, buste long et fémur court penchera moins le buste en avant, ce qui limitera les tensions du dos et des ischios-jambiers
En définitive, la technique la plus adaptée ne sera pas forcément celles des autres mais celle qui respectera votre morphologie.
Examinons, en premier, le cas d’un sujet plutôt longiligne.
Pour limiter les risques de blessures, il faudra au préalable entraîner ses lombaires et renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Pour cela, vous pouvez travailler en gainage abdominale en synchronisant parfaitement la respiration, ce qui permettra de conserver une bonne pression intrathoracique maintenant le buste lors de la descente du squat.
Variantes de squat pour progresser
Afin de progresser, pratiquer le squat en barre guidée au départ en plaçant la barre au niveau des deltoïdes postérieurs, cela permettra de réduire le porte-à-faux. Ancrez bien les talons au sol et augmentez l’écartement des pieds, orteils pointant légèrement plus vers l’extérieur.
Finalement, avec un travail de placement correct, vous pourrez contrer ce déséquilibre avant pour un meilleur recrutement des quadriceps et progresser en squat.
En revanche, le sujet bréviligne aura des difficultés moindres mais il devra veiller à bien travailler le mouvement. D’autant plus que le squat complet n’est pas recommandé sans apprentissage d’un bon travail de mobilité des hanches et des chevilles.
Conclusion
En définitive, vous aurez intégré qu’il existe des considérations fonctionnelles et structurelles dont il faut tenir compte et qui peuvent affecter le squat d’un individu. Par exemple, il n’est clairement pas recommandé de faire du squat chez un sujet avec des lésions au niveau des genoux ou du dos.
En somme, les proportions et les considérations structurelles telles que l’amplitude de mouvement en flexion de la hanche, et l’amplitude en dorsiflexion de cheville sont importantes à considérer.
Cela signifie que pour maintenir une trajectoire correcte, la longueur segmentaire du buste, du fémur et du tibia influencent la position requise. Sans compter que le contrôle moteur et les exigences techniques sont également des déterminants importants du squat.
Il n’y a pas une seule façon de faire un squat mais une façon de faire propre à chaque individu.
Squattez-vous bien.
